Adoleszenz

 

• folgt als zweite puberale Phase der ersten puberalen Phase (Pubeszenz)

• Adoleszenz (lateinisch adolescere „heranwachsen“) bezeichnet die Entwicklung des Menschen im Zeitraum von der späten Kindheit über die Pubertät bis hin zum vollen Erwachsensein (körperlich nahezu ausgewachsen, emotional weitgehend gereift)

​

Agonist und Antagonist

​

Bezeichnet das muskuläre Zusammenspiel innerhalb von Gliedmaßen.

 

Agonist ist der Muskel, der bei zunehmender Aktivität seines Gegenspielers (Antagonist) zunehmend gehemmt wird. Dadurch wird eine kontrollierte Bewegung im bewegten Gelnk möglich und eine Übererregung vermieden. Ohne Antagonist würde man sich bei einer Schulterbewegung sofort die Schulter auskugeln.

​

Der Antagonist ist der "Gegenspieler" des Agonisten. Beispiel: Beuge- und Streckmuskeln, Wenn der Beuger (Bizeps) beim Anbeugen des Arms aktiv verkürzt wird, wird der Strecker (Trizeps) gleichzeitg passsiv gedehnt.

​

Akzeleration

​

beschleunigte Entwicklung (des Fußballers)

​

Auftaktbewegung

​

Mit einer Auftaktbewegung zwingt der sich freilaufende Angreifer seinen Gegner, einige Schritte zu folgen. Damit schafft er sich in der Gegenrichtung

Spielraum, den er für eine erfolgreiche Anschlussaktion benötigt. Besondere Wirkung erzielt eine Lauffinte dann, wenn der Angreifer seinen abrupten Richtungswechsel mit einem kurzen Antritt verbindet.

​

Ermüdungswiderstandsfähigkeit​​​

​

Ermüdungswiderstandsfähigkeit​​​ ist die Fähigkeit

• eine gewählte Intensität möglichst lange zu erhalten

• den Verlust an Intensität so lange wie möglich hinauszuzögern

• sportliche Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit zu stabilisieren

​

Funino

​

Spiel auf vier Minitore mit sechs Meter breiten Torschusszonen, Feld ist etwa 32x25m, zwei Dreier-Teams spielen gegeneinander, wobei  bei Torerfolg des Gegners schnell mit bereitgelegten Bällen der Gegenstoß  initiiert wird.

​

Führungsformen

​

• erfolgsorientiert, autoritär

  • Vorteile

    • straffe Führung

    • unmissverständliche Anweisungen

    • klare Aufgabenverteilung an die Spieler

    • konkrete Rückmeldung über erbrachte Leistungen

    • keine Duldung von Nachlässigkeiten im Training/Spiel

    • klare Info bezüglich Leistungsstand

    • distanzierte Haltung des Trainers gewährt unbefangene und gerechte Leistungsbeurteilung

  • Nachteile

    • der Erfolg diktiert das Zusammenwirken der Mannschaft

    • Teamgeist eher nicht vorhanden

    • Spieler sehen Teamerfolg als Ergebnis des persönlichen Handelns

    • Spieler sehen Misserfolg als Ergebnis der Schwächen der Mitspieler

    • gegenseitige Schuldzuweisungen führen zu Gruppenbildungen

    • längere Erfolglosigkeit lässt schwelende Konflikte offen zu Tage treten

    • Konflikte beeinflussen die Leistungsfähigkeit auf Grund des ständigen Leistungsdruckes negativ

    • Lösung von Problemen kaum möglich, Team kann auseinanderfallen

​

• leistungsorientiert, kooperativ

  • Vorteile

    • Spieler arbeiten verantwortungsbewusst mit

    • Kenntnisse über Trainingsziele/Wettkampfvorbereitung machen die Absichten des Trainers transparent

    • konstruktive Mitarbeit der Spieler durch offene Arbeitsatmosphäre

    • realistische Einordnung der Spielleistung durch Auswertung

    • Kritik wird als hilfreich angesehen

    • Misserfolge haben keinen negativen Effekt auf das Mannschaftsgefüge

  • Nachteile

    • kooperativer Führungsstil kann von Spielern missbraucht werden

    • gemeinschaftliche Beschlüsse können unterlaufen werden

    • Übernahme von Verantwortung sind Spieler oft nicht gewohnt, es fehlt auch an der nötigen Kompetenz

    • fehlerhaftes Verhalten und schlechte Leistungen werden nicht auf eigene Fehler zurückgeführt

​

• freizeitorientiert, partnerschaftlich

  • Vorteile

    • ungezwungenes Sporttreiben

    • Fußball dient dem persönlichen Ausgleich und der Gesundheit

    • Freizügigkeit und Eigenverantwortlichkeit sind die Grundlage des Zusammenwirkens

    • gute Atmosphäre durch partnerschaftliches Verhältnis

    • Förderung sozialer Kontakte durch Zusammengehörigkeitsgefühl, Spaß und Freude

    • persönliches Leistungsvermögen ist nicht ausschlaggebend für die Nominierung

  • Nachteile

    • persönliche Leistungsentwicklung talentierter Spieler ist nicht möglich

    • erschwerte spieltaktische Abstimmung wegen ständig wechselnder Aufstellungen

    • Erfolgserlebnisse in Spielen eher zufällig

    • starkes Abweichen der Erwartungshaltungen der Spieler in Bezug auf ihre sportliche Entwickung

    • Systematische Planung für Trainer nicht möglich

    • Harmonie kann durch ständige Misserfolge leiden

    • der Trainer ist nur Organisator des Sportbetriebes

​

​​​Goldenes Lernalter

​

D-Junioren erleben die Anfänge der entscheidenden Entwicklungsphase vom Kind zum Jugendlichen. Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sorgt dabei für optimale Lernbedingungen. Insbesondere im koordinativen Bereich erzielen die Spieler große Fortschritte. Die Kinder im Alter zwischen 11 und 13 Jahren zeichnen sich durch die nachstehenden Eigenschaften aus und zeigen folgende Verhaltensweisen:

• Ausgewogenheit: Längen- und Breitenwachstum des Körpers (Noch stehen die Kinder nicht vor dem nächsten Entwicklungsschritt ihres Körpers. Das Längen- und Breitenwachstum des Körpers ist ausgewogen und liefert somit optimale Verhältnisse um koordinativ fordernde Aufgaben zu bewältigen. Das Potenzial für Entwicklungsschritte in diesem Bereich und somit auch für die fußballspezifische Technik ist daher sehr groß

• Hohes Selbstvertrauen Es herrscht ein hohes Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten vor. Das sorgt dafür, dass die Spieler den Mut besitzen, Erlerntes auch im Spiel anzuwenden. Der Trainer sollte hier im Blick haben, wo er Spieler in ihrem Selbstvertrauen bestärkt und wann er sie gegebenenfalls bremst, falls sie sich überschätzen

• Hohe Leistungsbereitschaft: Die wachsende Leistungsbereitschaft, lässt auch die Intensität in Training und Spiel ansteigen. D-Junioren nehmen die Entwicklung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit wahr und wollen diese dementsprechend auch abrufen und im Wettkampf zeigen)

• Hohes Konzentrationsvermögen: Die Fähigkeit sich zu konzentrieren ist die Basis für die optimalen Entwicklungsbedingungen, die Spieler in dieser Altersklasse erfahren. Das bedeutet nicht, dass der Trainer in seinen Erläuterungen weiter ausschweifen sollte, doch bietet es die Möglichkeit, dass die Inhalte im Training nun an Komplexität gewinnen

• Hohe Lernbereitschaft und Motivation: D-Junioren wollen mehr als nur kicken. Sie beginnen, sich für erste taktische Elemente zu interessieren und fangen an, sich mit bestimmten Positionen zu identifizieren. Dieses Interesse hilft dem Trainer dabei, ihnen beispielsweise das Verhalten im Zweikampf zu vermitteln

• Körper und Geist sind ausgeglichenem Zustand: körperliche Ausgeglichenheit sorgt für hervorragende Lernbedingungen da motorische Aufgaben mit Leichtigkeit ewältigt werden können. Die Emotionslage ist im Gleichgewicht und bildet zusammen mit der kognitiven Leistungsfähigkeit eine hervorragende Grundlage für das 'Goldene Lernalter'

​

Kognition, Kognitive Fähigkeiten

​

Definition:

• Von Individuum zu Individuum variierende bewusste und unbewusste Denk- und Wahrnehmungsvorgänge

• mentale Prozesse eines Menschen (Gedanken, Wünsche, Einstellungen, Meinungen, Wissen, Erwartungen)

​

Beispiele

• Konzentration: Fähigkeit, sich auf gewünschte Sachverhalte und Infos zu fokussieren, ohne sich von Störfaktoren ablenken zu lassen

• Zahlenverständnis und Rechenfähigkeit

• Lernen: Aneignung von Wissen und anderer Fähigkeiten durch die sogenannte Plastizität des Gehirns, uns Wissen und andere Fähigkeiten anzueignen

• Intelligenz (trainierbar und ausschlaggebendend für die Anwendung von Fähigkeiten

• Arbeitsgedächtnis (ein durchschnittlicher Mensch kann sich 7+2 Informationselemente merken)

• Planen und Handeln (Exekutivfunktion für zielgerichtetes Handeln)

• Motorik (vom Gehirn gesteuerte Bewegungsprozesse, einfache kognitive Prozesse)

• Erinnerungsvermögen (Aufbewahren im und Abrufen von Wissen aus dem Langzeitgedächtnis

• Raumvorstellung (Einschätzung von Distanzen, räumliches Empfinden)

• Wahrnehmungsprozesse (Hören, Sehen, Fühlen, Schmecken, Riechen)

​

Kondition

​

Mit Kondition wird die Leistungsfähigkeit des Sportlers hinichtlich aller aufgeführten Fähigkeiten beschrieben, die alle auf einem gleichmäßig gutem Stand sein sollten.

​

• Allgemein

  • Ausdauer

  • Kraft

  • Schnelligkeit

  • Koordination

  • Beweglichkeit/Gewandtheit

• Speziell

  • Kraftausdauer

  • Schnellkraft

  • Schnelligkeitsausdauer

​

Koordination

​

Koordination ist das Zusammenspiel des zentralen Nervensystems und der Skelettmuskulatur innerhalb eines Bewegungsablaufs und die Grundvoraussetzung für die Ausführung richtiger, exakter, vollständiger und passender Bewegungen mit möglichst wenig Energieverbrauch, und die Fähigkeit, darüber variabel zu verfügen. Stärke und Ausdauer werden mittels der koordinativen Fähigkeiten sinnvoll eingesetzt.

​

Typen der Koordination:

• Ganzkörperkoordination

• intermuskuläre Koordination

• intramuskuläre Koordination

​

Abstimmung mehrerer Fähigkeiten aufeinander:

• Reaktion

• Rhythmus

• Gleichgewicht

• Orientierung

• Differenzierung

• Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit

​

Konfliktbewältigung

​

Konfliktarten

​

• Spieler gegen Spieler

  • Neid

  • private Spannungen /z.B. zw. den Eltern)

  • Mobbing (soziale Medien)

  • Ausrüstung

  • Rechthaberei

​

• Spieler gegen Trainer

  • Spieler

    • mangelnde Disziplin/Loyalität/Motivation/Trainingsbeteiligung

    • Einsatzzeiten, Position

  • Trainer

    • Führungsstil

    • fehlende Kommunikation

    • mangelnde Wertschätzung

​

• Eltern gegen Trainer

  • Einsatzzeiten

  • Position

  • Einschätzung der Leistung

  • Führungsstil des Trainers

  • Trainerkinder

  • Coaching der Eltern

​

Vorgehensweise:

​

• Erkennen und Einordnen (Problemerfassung, Bewertung, Abschluss oder Weiterbearbeiten)

• Ursachenforschung (Einzelgespräche, Gruppen- Mannschaftssitzung)

• Ursachenbewertung

  • Aufklärung von Missverständnissen

  • Lösung bei unbedeutenden Ursachen

  • Weiterführung bei ernsten Problemen

• Lösungsansatz

  • Kompromisse finden

  • Sanktionen festlegen

  • Suspendierung Spieler

• Konfliktende (kein Nachkarten, keine Nachverfolgung

​

Probleme im privaten Umfeld

​

• Ursachen: Beruf, Familie, Sucht

• Angebote: Gespräche, Vertrauensperson, prof. Hilfe

• Fazit: Individuelle Lösungen

​

Lehrwege

​

• Technik (Anfang Hauptteil): Organisation, Erklärung, Demo, Ausführung, Korrektur

• Taktik: Organisation, Regeln, Freies Spiel, Demo, Ausführung, Korrektur

​

​Mannschaftsspezifikas

​

A/B-Jugend:

• Allgemein:

  • steigende Mobilität (Führerschein)

  • Eintritt bzw. Abschluss der 2. puberalen Phase

  • Adoleszens (Breitenwachstum)

  • psychisch stabil

  • Bewussstein stärken bezüglich

    • der Leistungsklasse, in der man spielt

    • Grundmotivation (Kameradschaft, Geselligkeit, hochgesteckte sportliche Ambitionen)

• Trainingsgestaltung

  • hoher Wettkampfcharakter in Spielformen

  • wettspielgemäß trainieren

• Technik:

  • nochmalige gute Lernphase

  • Versäumnisse aus der Vergangenheit können mit individuellem Training ausgeglichen werden

  • 1:1-Zweikämpfe regelmäßig trainieren (Seele des Spiels)

• Kondition

  • alles trainieren

  • auf genügend Regenerationszeiten achten

• Taktik

  • alles trainieren

​

C-Jugend:

• Besonderheiten

  • schwindende Unterstützung der Eltern

  • weitere Fahrten

  • höhere Verletzungsanfälligkeit

• Allgemein:

  • Pubeszenz (1. puberale Phase, Längenwachstum)

  • schwierige Phase im Umgang

  • psychisch labil

  • unnachsichtiger, autoritärer Führungsstil führt zum Verlust der Jugendlichen für den Verein

  • Trainer sollte "Anführer" einer sportlichen Clique sein

• Trainingsgestaltung:

  • auf die Bedürfnisse der Jugendlichen eingehen

  • biologisches, nicht kalendarisches Alter beachten

  • freudvolles Training

  • komplettes Anforderungsprofil eines Fußballtrainings

  • längere Phasen der Erklärung bei taktischen Dingen

  • weg vom Spielen in kleinen Gruppen, hin zu taktischen Spielformen in größeren Gruppen (z.B. x:x mit Flügelzonen)

• Technik:

  • Längenwachstum führt vorübergehend zu Verlust von schon erlernten Techniken

  • Häufige Wiederholungen führen zum Wiederabrufen früherer Techniken

  • weiter Techniktraining zur Festigung, neue Techniken eher nicht lehren

• Kondition

  • gutes Alter für Ausdauertraining

  • Krafttraining sinnvoll (Wirbelsäule und Gelenke schonen)

  • Bauch- und Rückentraining

  • Beinmuskulatur ohne Zusatzgewichte (Bleiwesten) trainieren

• Taktik

  • bestes Lernalter

  • Arbeiten mit der Taktiktafel

  • Forechecking

  • Abseitsfalle

  • Spielverlagerung

  • ballorientiertes Verschieben

​

D-Jugend:

• Allgemein:

  • Gefühl vermitteln, dass D-Spieler Jugendliche sind und keine Kinder mehr

  • Trainingsprogramme transparent gestalten

  • Fragen nach dem Warum nicht ausweichen

• Trainingsgestaltung:

  • fußballspezifisches, längeres und intensiveres Techniktraining auf Grund hoher Konzentrationsfähigkeit und Laufbereitschaft möglich

  • weiterhin Spiele und Spielformen

• Technik:

  • Goldenes Lernalter

  • Technikprogramme in jedweder Ausprägung und jedwedem Schwierigkeitsgrad fortführen und verfeinern

  • wegen des hohen Nachahmungstriebes ist die Demonstration durch den Trainer sehr wichtig

  • Erlernen und Kombinieren von Ausspielvarianten

• Kondition

  • Ausdauerschulung durch Spiele und Koordination

  • Sprungformen

• Taktik

  • Gruppentaktik

    • Doppelpass

    • Hinterlaufen

    • Pärchenbildung

    • Freistoßvarianten

    • Kreuzen der Stürmer im Strafraum

  • Mannschaftstaktik

    • Forechecking

    • Angriff erst ab Mittellinie

 

E-Jugend:

 

• Allgemein:

  • problemloser Umgang

  • Konzentrationsfähigkeit nimmt zu

  • Demonstration

• Trainingsgestaltung:

  • Spielformen im Vordergrund

  • Technikschulung intensivieren

  • Verbesserung des peripheren Sehens durch Nutzung mehrerer Tore und mehrerer Bälle

  • Bei Fangspielen mit mehreren Fängern agieren

• Technik:

  • Erlernen jeglicher Technikformen

  • Ausspielvarianten

    • Übersteiger

    • Schussfinte

    • Sohlenzieher

  • Schussarten

    • Innenseite

    • Vollspann

    • Außenseite

    • Kopfball

    • Innenspann

    • Hüftdrehstoß

    • Fallrückzieher

  • Ballan- und Mitnahme mit

    • Innenseite

    • Außenseite

    • Brust

    • Oberschenkel

    • Kopf

• Kondition

  • Lauf- und Tummelspiele

  • Staffelwettbewerbe

  • Fangspiele

  • ein- und zweibeinige Sprungkombinationen

• Taktik

  • individuell

    • Freilaufen

    • innere Linie

    • Halten der Position

  • Gruppentaktik

    • Doppelpass

    • Andribbeln des Gegners

​

F-Jugend:

• Allgemein:

  • problemloser Umgang

  • Kinder sollen sich mögen und den Fußball lieben lernen

  • Freude an der Bewegung vermitteln

  • Soziale Kompetenz vermitteln und vorleben (Toleranz, Einordnen, Konfliktbewältigung)

  • geringe Konzentrationsfähigkeit

  • schwache Muskulatur

  • Demonstration durch Trainer

• Trainingsgestaltung:

  • Spielen im Vordergrund

  • auch Hockey, Handball, Basketball, Eishockey Schlappenball, Becherball

  • unterschiedliche Bälle

    • Softball

    • Tennisball

    • Gymnastikball

    • Rugby (Schaumstoff)

    • Luftballons

  • größerer Lerneffekt durch Turnierformen mit kleinen, aber mehreren Teams

  • Schaffen koordinativer und konditioneller Grundlagen

  • Technikschulungen nur 5-10min, danach wieder Spielformen

• Technik:

  • Erlernen der wichtigsten Fußballtechniken in der Grobform

  • Ballführen

  • Innenseitstoß

  • Stoppen

  • Ballan- und Mitnahme

  • hohe Wiederholungsanzahl

  • jedes Kind übt mit seinem Ball

• Kondition:

  • Lauf-, Fang-, Tummelspiele

  • einbeiniges Hüpfen

  • Körperdrehungen

  • Balancieren

  • Gleichgewicht

  • Hangeln und Klettern

• Taktik

  • Freilaufen

  • aus dem Schatten des Gegenspielers laufen

 

G-Jugend:

• Allgemein:

• Trainingsgestaltung:

• Technik:

• Kondition

• Taktik

​

Motivation (Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)

​

Motivation bezeichnet das auf emotionaler bzw. neuronaler Aktivierung beruhende Streben nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten.

​

Motive

• Bewegungsmotiv (Sportreiben macht Spaß)

• Gesundheitsmotiv

• Leistungsmotiv (Erzielung von Erfolgen)

• Spielmotiv (ähnlich dem Bewegungsmotiv)

• Anschlussmotiv (soziale Kontakte)

​

Typen

• intrinsische Motivation: Anstrengung ist abhängig von in der Person liegenden Faktoren, ohne äußere Anreize

• extrinsische Motivation: Anstrengung ist abhängig von äußeren Faktoren (Zwang, Belohnung)

​

Förderung der Motivation

• Neugier wecken (Anwendungsmöglichkeiten – Trainierende mit klarem Trainingsziel sind höher motiviert)

• Lob und Belohnung

• Vernünftiges Maß zwischen Über- und Unterforderung wählen

• Für langfristige Ziele erreichbare Zwischenziele setzen

• Angemessene Vergleiche anstellen (nur Vergleichbares vergleichen)

• Wettkämpfe / Herausforderungen nach unterschiedlichen Mustern anbieten

• Angebote für unterschiedliche Beanspruchung bereitstellen

• Herstellen sozialer Bezüge

​

Förderung der Leistungsmotivation

• Neugiermotiv ansprechen (Aufgaben mit relativer Neuheit, Komplexität und Ungewissheit)

• Subjektive Erfolgswahrscheinlichkeit („Hoffnung auf Erfolg“) erhöhen

• Erfolgsanreize schaffen (aber Vorsicht: extrinsisch motivierte Lernende lernen nichts mehr, sobald Belohnung wegfällt)

• Furcht vor Misserfolg minimieren (Angst vermindert intellektuelle Leistungsfähigkeit, fördert Flucht- und Vermeidungsverhalten, erzeugt evtl. aggressives Verhalten)

• Bedürfnisse des Lernenden beachten (Sicherheit und Anerkennung vermitteln)

 

Muskelkater (Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)

 

Als Muskelkater wird ein durch kleine Faserrisse entstehender Muskelschmerz bezeichnet, der zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnter Bewegungsabläufen auftritt. Muskelkater macht sich in den meisten Fällen auf die gleiche Art und Weise bemerkbar. Die betroffene Muskulatur wirkt schwach, kraftlos, verhärtet und schmerzt schon bei den kleinsten Bewegungen. Weitere Empfindungen, die mit einem Muskelkater einhergehen können, sind Berührungsempfindlichkeit, Steifheit sowie ein leichtes Anschwellen der betroffenen Muskeln. Außerdem zählen deutliche Bewegungseinschränkungen in den entsprechenden Körperregionen zu den typischen Erscheinungen von Muskelkater. Die schmerzhaften Symptome treten in der Regel mit ein bis drei Tagen Verzögerung nach der körperlichen Belastung auf und können bis zu eine Woche andauern. Zu den häufigsten Ursachen, die zu einem Muskelkater führen können, zählen ungewohnte oder besonders intensive körperliche Belastungen. Weiterhin können Bewegungsabläufe, die über einen längeren Zeitraum andauern, körperliche Aktivität nach einer längeren Inaktivitätsphase sowie eine schlecht ausgebildete intramuskuläre Koordination, Grund für die zeitverzögerten Beschwerden sein.

​

Wie entsteht Muskelkater?

 

Muskelkatererscheinungen sind meistens die Folge von intensiven körperlichen Belastungen oder ungewohnten Bewegungsabläufen. Bei Sportarten wie Fußball, Tennis oder Squash kommt es vorrangig zu abrupten Abbremsbewegungen, ebenso wie zu schnellen Antrittsbewegungen. Besonders nach exzentrischer (abbremsenden) Muskelarbeit tritt Muskelkater sehr häufig auf. Im Gegensatz zu der konzentrischen (überwindenden) Muskelarbeit, sind bei abbremsenden Bewegungsausführungen weniger Muskelfasern aktiv, welche damit allerdings einer größeren Belastung ausgesetzt werden. Dadurch ist das Verletzungsrisiko bei exzentrischer Muskelarbeit höher. So kann beispielsweise die Bremsarbeit der Beinmuskulatur bei steilem Bergabgehen, oder das Zurückführen einer Hantel in die Ausgangsposition, diese schmerzhaften Erscheinungen verstärkt verursachen. Um die Frage nach der genauen Entstehung von Muskelkater zu erklären, bestehen verschiedene Erklärungsansätze, über die sich Forscher noch uneinig sind. Der Schmerz des Muskelkaters resultiert letztlich aus einer Überbeanspruchung der Muskulatur, bei der bestimmte Strukturen innerhalb des Muskels beschädigt werden. Bei einer der weitverbreitetsten Hypothesen wird davon ausgegangen, dass es durch die hohe körperliche Belastung zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserverletzungen kommt. Kleine Risse in den Muskeln gehen mit Einblutungen und Entzündungsreaktionen einher, welche den Muskelkater auslösen. Dabei wird unmittelbar nach der Belastung zunächst kein Schmerz registriert. Dieser setzt erst verspätet, durch diverse Folgereaktionen ein. Eine weitere anerkannte Hypothese verfolgt die Theorie, dass hohe mechanische Belastungen zu Mikrotraumatisierungen in den Muskelfasern führen. Hierbei kommt es zu Rissbildungen innerhalb der Sarkomere. Durch die Risse tritt Wasser in den Muskel ein und drückt auf das Bindegewebe der Muskelfaser (Faszie). Rezeptoren innerhalb dieses Bindegewebes lösen den Schmerz letztlich aus. Eine andere Theorie basiert auf dem Grundgedanken, dass Laktat (Milchsäure) die Ursache für den Muskelkater ist. Durch intensive Muskelaktivität im anaeroben Bereich, kommt es vermehrt zu Laktatbildung in den Muskeln. Das Laktat häuft sich nach einer gewissen Zeit an und die Muskeln übersäuern. Diese Hypothese, die Laktat als Ursache für die Entstehung eines Muskelkaters beschreibt, kann heute allerdings durch verschiedene Argumente wiederlegt werden.

 

Wo entsteht der Muskelkater?

​

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, die wiederum aus vielen einzelnen Muskelfasern aufgebaut werden. Eine einzige Muskelfaser beinhaltet zahlreiche Sarkomere, die zugleich die kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels darstellen (vgl. Aufbau eines Muskels). Auf Basis der erstgenannten Hypothese, kommt es durch eine ungewohnte oder hohe körperliche Belastung zu Mikrotraumatisierungen an den Muskelzellen. Dabei entstehen Risse an den Muskelfasern. Darauf folgen Mikrorupturen an den dazugehörenden Blutgefäßen, die mit Entzündungen und Schwellungen einhergehen. Diese sind letztlich für die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verantwortlich. Der zweiten anerkannten Hypothese nach, entstehen die Risse nach hoher mechanischer Belastung an den Muskelfasern; genauer an den Z-Scheiben innerhalb der Sarkomere. Die entstandenen Risse führen zum Eintreten von Wasser in den Muskel. Der Muskel schwillt an und drückt auf die Muskelfaszie, die aufgrund der gereizten Dehnungsrezeptoren letztlich den Schmerzen auslöst.

​

Der zeitliche Verlauf von Muskelkater

 

Ausgangspunkt für die Entstehung eines Muskelkaters ist eine Überbeanspruchung der Muskulatur durch besonders intensive oder ungewohnte Belastungen. Die daraus resultierende Beschädigung der Muskelfasern führt allerdings nicht unmittelbar nach der körperlichen Beanspruchung zu Schmerzen. Die mit dem Muskelkater einhergehenden Symptome treten etwa 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Die unangenehmen Schmerzen erreichen in dem Zeitraum von ein bis drei Tagen ihr Maximum und können bis zu einer Woche lang andauern. Der Schmerzgipfel wird meistens nach 24-28 Stunden erreicht. Ob ein Muskelkater auftritt und wie lange dieser andauert, ist neben der Art und Intensität der körperlichen Beanspruchung, ebenfalls von dem Trainingszustand der betroffenen Person abhängig. Werden Bewegungsabläufe regelmäßig mit gleicher Intensität durchgeführt, verringert sich das Ausmaß des Muskelkaters rapide. Allerdings ist die Dauer und Ausprägung eines Muskelkaters sehr individuell geprägt und kann daher recht unterschiedlich ausfallen.

 

Folgen von Muskelkater

 

Muskelkater ist das Resultat von verletzten Strukturen innerhalb der Muskelfasern. Darauf folgt ein Heilungsprozess, bei dem es zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen kommt. Man geht davon aus, dass bestimmte Anpassungsreaktionen zu einem Mehraufbau der Zellen (Fibrillen) und damit zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) führen. Zu unterscheiden ist jedoch zwischen leichtem und schwerem Muskelkater. Während ein leichter Muskelkater durchaus mit einem wirkungsvollen Training assoziiert werden kann, ist ein Muskelkater mit starken Schmerzen und erheblichen Bewegungseinschränkungen vielmehr ein Zeichen einer Überbeanspruchung oder kann auf eine technisch unsaubere Bewegungsausführung zurück zu führen sein. Das Ausmaß der Muskelschmerzen ist allerdings individuell und kann von Person zu Person unterschiedlich stark ausfallen. Muskelkater kann daher nicht als Maßstab herangezogen werden, um die Trainingswirksamkeit zu beurteilen. Das Ausbleiben von Muskelkater ist daher ebenfalls kein sicheres Indiz dafür, dass ein Training womöglich wirkungslos war. Ein Muskelkater geht in der Regel ohne wesentliche Dauerschäden einher. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig.

Was hilft gegen Muskelkater?

Es gibt viele Mythen rund um den unangenehmen Muskelkater. Sollte man sich schonen oder kann trotz Muskelkater weiter trainiert werden? Was hindert die Schmerzen und gibt es eine Möglichkeit dem Muskelkater vorzubeugen?

 

Sporttreiben trotz Muskelkater?

​

Wie bei allen Verletzungen ist auch bei Muskelkater zunächst eine zumindest kurzzeitige Schonung zu empfehlen. Da Muskelkater mit einer vorübergehenden Verminderung der Maximalkraft und oftmals mit Bewegungseinschränkungen einhergeht, sollten intensive, kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermieden werden. Zum einen können die Bewegungen oftmals nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und zum anderen kann das Training der schmerzenden Muskeln den Zustand der verletzten Strukturen verschlimmern. Die beschädigten Muskelfasern sollten daher Zeit bekommen, um sich zu regenerieren. Durch vorsichtiges passives Dehnen oder leichte konzentrische Bewegungsarbeit wie Radfahren, können die Schmerzen gemindert werden. Nach einer langen intensiven Belastungsphase ist zudem ein lockeres Auslaufen oder Aqua-Jogging zur Regeneration empfehlenswert. Wenn man trotz Muskelkater nicht auf Training verzichten möchte besteht die Möglichkeit, ganz nach dem Trainingsprinzip der wechselnden Belastung, eine andere Muskelgruppe in diesem Zeitraum zu trainieren.

 

Massage bei Muskelkater

 

Aktivierende Massagen wie Lymphdrainage oder Sportmassagen können detonisierend auf die betroffene Muskulatur wirken. Studienergebnisse belegen, dass das Ausmaß des Muskelkaters durch Massagebehandlungen nach einer körperlichen Belastung verringert werden kann. Allerdings sollte die Massage von moderater Stärke sein, da der Zustand des Muskelkaters ansonsten sogar verschlechtert und die Regeneration verzögert werden kann. Weiterhin zeigen sich Kältebehandlungen wie Eismassagen oder Kältebäder direkt nach der körperlichen Beanspruchung als wirkungsvolle Maßnahmen, um dem Muskelkater entgegen zu wirken.

 

Muskelkater mit Wärme behandeln

 

Nicht nur Kältebehandlungen haben eine positive Wirkung auf Muskelkater gezeigt. Es konnte festgestellt werden, dass Wärmebehandlungen wie Saunagänge oder Wärmebäder bei akutem Muskelkater einen wirkungsvollen Effekt zur Regeneration zeigen. Durch Wärme wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und der Heilungsprozess damit begünstigt.

 

Dehnen bei Muskelkater

​

Durch verschiedene Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Entstehung eines Muskelkaters durch passives Dehnen (Stretching) vor einer intensiven körperlichen Aktivität, nicht verhindert werden kann. Die Tendenz deutet sogar vielmehr darauf hin, dass intensive Dehnübungen unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen, die Gefahr von Muskelbeschwerden erhöhen können. Durch intensives Dehnen in Form einer eigenständigen Übungseinheit, kann Muskelkater bereits hervorgerufen werden. Die Muskelfasern können hierbei ebenso wie bei intensiven Belastungen oder ungewohnten Bewegungen beschädigt werden. Weiterhin können auch dynamische Dehnübungen vor einer körperlichen Beanspruchung, die Entstehung von Muskelkater nicht verhindern. Sie sind dennoch häufig in Aufwärmprogrammen integriert, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur auf entsprechende Bewegungsabläufe vorzubereiten. Anders sieht es nach einer körperlichen Beanspruchung, in der Phase der Regeneration aus. Mithilfe leichter und passiver Dehnübungen, können die Muskelbeschwerden durchaus kurzzeitig vermindert werden.

​

Arzneimittel gegen Muskelkater

​

Im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen nach einer körperlichen Belastung, die mit dem Muskelkater einhergehenden Schmerzen reduzieren kann. Allerdings wird von einer medikamentösen Behandlung abgeraten, da es Hinweise darauf gibt, dass die Wiederaufbauprozesse der Muskelfasern hierdurch beeinträchtigt werden können.

Die Einnahme von Mineralstoffen wie Magnesium oder Calcium konnte bislang keine präventive Wirkung, gezielt gegen die Verhinderung von Muskelkater aufzeigen.

 

Fazit

 

Es gibt verschiedene Maßnahmen, um die unangenehmen Beschwerden eines Muskelkaters in einem gewissen Rahmen zu reduzieren. Grundsätzlich sollten intensive Beanspruchungen der betroffenen Muskulatur vermieden werden, damit die beschädigten Muskelstrukturen sich wieder regenerieren können. Dem Muskelkater durch gezielte Mechanismen vorzubeugen, ist jedoch kaum möglich. Ratsam ist daher gerade bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach längerer Trainingspause, die Belastungsintensität entsprechend gering zu halten und in möglichst kleinen Schritten zu steigern. Allerdings macht sich je nach Trainingsintensität schon nach wenigen Einheiten ein deutlicher Effekt bemerkbar, der das Ausmaß des Muskelkaters erheblich minimiert. Grund hierfür ist eine physiologische Anpassung der beanspruchten Muskulatur an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen sowie eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.

Ähnliche Artikel

​

Periodisierung (Saison)

​

• Vorbereitung

  • Entwicklung der sportlichen Form und der konditionellen Möglichkeiten

  • Erhöhung der funktionellen Möglichkeiten des Organismus

  • Steigerung des Belastungsumfanges

  • Steigerung der Intensität, aber Senkung des Umfanges

  • Training in voller Übereinstimmung mit den Wettkampfanforderungen

• Wettkampf (Herbstsaison)

  • Aktualisierung der sportlichen Form

  • Konstanterhaltung des Trainingsumfanges

  • Erhöhung des Anteils spezieller Trainingsübungen

  • Niveau halten

• Übergangsperiode (Winter)

• Vorbereitung

• Wettkampf (Frühjahrssaison)

 

Propriozeption - in Verbindung mit Koordination (Quelle: www.sportnahrung-engel.de)

 

beschreibt die differenzierte innere Wahrnehmung, weil die Steuerung und Kontrolle der muskulären Aktivität und Gliederstellung über verschiedene Rezeptoren erfolgt und wird in zwei Begriffe eingeteilt

• Tiefenstabilität

• Eigenwahrnehmung

 

Hierbei handelt es sich um Verbindungspunkte für Infos, die sich in den Muskeln, Sehnen, Gelenken und in der Haut befinden. Sie interagieren, kommunizieren und sorgen so für die richtige Gelenkstellung, angemessene Bewegungen und den Einsatz der notwendigen Kraft. Die Informationen der Rezeptoren werden ans Nervensystem weitergeleitet. Von dort aus werden dann konkrete Befehle an den Stütz- und Bewegungsapparat ausgegeben und es kommt letztlich zur Ausführung einer Bewegung. Auch Informationen unseres Sehorgans,  den Augen, und dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr spielen eine Rolle, wenn es darum, geht sinnvolle Bewegungsbefehle auszugeben. Was sich oben dargestellt furchtbar komplex liest, läuft in der Realität ab, ohne dass wir es mitbekommen. Wir nehmen die Fähigkeit der Koordination als Selbstverständlichkeit an und werden im Alltag eigentlich auch selten diesbezüglich in größerem Umfang herausgefordert. Besonders häufig nach Verletzungen aber auch wenn es zu größeren Veränderungen des Körpers selbst kommt (extreme Reduzierung des Körperfettgehalts, extreme Zunahme an Muskelmasse etc…) kann es zu einem Verlust oder zumindest Störungen der Tiefenstabilität kommen die gleichzusetzen ist mit Störungen:

• der Muskelkraft

• bei Gelenkstellungen

• im Rahmen von Bewegungsabläufen

• bei der räumlichen Wahrnehmung

Da diese Funktionen für uns aber essentiell sind müssen wir zusehen Sie schleunigst wieder auf Vordermann zu bringen. Beispiel: Bei einer schlechten Propriozeption kann ein Einbeinstand mit geöffneten Augen kaum gehalten werden. Im schweren Fällen schwingt das Knie des Standbeines unkontrolliert in alle Bewegungsrichtungen ohne das die betroffene Person darauf Einfluss nehmen kann.

 

Vorteile eines propriozeptiven Trainings:

 

Wer denkt, dass man nur bei merklichen Störungen im Alltag von einem propriozeptiven Training profitieren kann ist falsch gewickelt. Vorteile, diese Art des Workouts generell in seinen Trainingsaufbau zu integrieren liegen auf der Hand:

• bessere Erfassung und Verarbeitung von Reizen

• Verbesserung des Geschwindigkeitsempfindens und des Positionssinnes

• Mehr dynamische Stabilität

• bessere neuromuskuläre Kontrolle

• bessere Stabilisierung und Wiederherstellung von Gelenkstellungen

 

Fähigkeiten wie Koordination, Schnelligkeit, Stabilität oder eine schnelle Reaktion sind es, die gute von schlechten Sportlern in unzähligen anderen Sportarten unterscheiden. Der Kickboxer kann konditionell und in Sachen Kraft seinem Gegner um Längen voraus sein. Wenn er es nicht schafft, diese schnell und zielgerichtet einzusetzen, wird er den Kampf im wahrsten Sinne des Wortes verlieren. Im Team-Sport hat man es meist mit Spielfeldern und vor allem gegnerischen Einflüssen zu tun auf die man schnell reagieren muss. Zudem bedarf es hier einer gut ausgeprägten Koordinationsfähigkeit in Form der Orientierung. Zu wissen, wo man sich gerade befindet, also in der eigenen oder der gegnerischen Hälfte, in der Mitte des Spielfeldes oder außen, sind Informationen, die weitere Aktionen unmittelbar beeinflussen, die also für die Entscheidungsfindung möglichst schnell abrufbar sein müssen. Ein propriozeptives Training kann dabei helfen, sich anderer Komponenten des großen Begriffs „Fitness“ effizienter zu bedienen.

​

Provokationsregeln

​

Provokationsregeln helfen dabei, mit einfachen Regeln in der Spielform ein bestimmtes Spielverhalten zu provozieren, denn von Spiielern ein bestimmtes Spielverhalten zu verlangen, indem man es nur anspricht, bringt nicht immer den erwarteten Erfolg, Beispiele:

​

• Kontaktbegrenzung

• Passanzahl festlegen

• Dribbellinien festlegen, sodass bestimmte Zonen n nur durch Dribbling erreicht werden dürfen, nicht aber durch Pässe

• Spielfeldaufbau: Durch Verbeiterung bzw. Verschmälerung das Spiel in die Breite bzw. in die Tiefe forcieren

• Zeitvorgaben (Torasbschluss innerhalb einer bestimmten Zeit)

• Torabschlussregeln (Tore nur mit schwachem Fuß erzielen)

• Überzahlspiel (provoziert Passsppiel)

​

Pubeszenz

​

• Erste puberale Phase (Mädchen 11/12-13/14, Jungs 12/13-14/15)

• Größen- und Gewichtszunahme

• hormonelle Instabilität

• verbesserte intelektuelle Auffassungsgabe

• schlechteres Last-Kraft-Verhältnis

• nachlassende Präzision der Bewegungen

• soziale Kontakte stehen im Vordergrund und können den Sport verdrängen

Auswirkung auf Training:

• Tage des alleinbestimmenden Trainers sind vorbei

• keine Bevormundung

• offene Konfliktverarbeitung

• beste Trainierbarkeit konditioneller Eingenschaften

• Festigung aber nicht unbedingt Steigerung koordinativer Fähigkeiten​